Fermentierte Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten lebende Kulturen?

Sauerkraut, Joghurt, Kimchi, Kefir oder Sauerteig – fermentierte Lebensmittel begegnen uns häufiger, als man zunächst denkt. Bei ihrer Herstellung spielen Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen eine entscheidende Rolle. Doch eine wichtige Unterscheidung wird häufig übersehen: Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält beim Verzehr noch lebende Kulturen. Und fermentiert bedeutet nicht automatisch probiotisch oder postbiotisch.

Welche Lebensmittel tatsächlich lebende Mikroorganismen enthalten können, woran man sie erkennt und was fermentierte, probiotische, präbiotische und postbiotische Lebensmittel voneinander unterscheidet, zeigt dieser Überblick.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Bei der Fermentation werden Lebensmittel mithilfe von Mikroorganismen und deren Stoffwechselprozessen verändert. Bakterien, Hefen oder andere Mikroorganismen wandeln dabei Bestandteile des Ausgangslebensmittels um.

So können beispielsweise aus Zucker Milchsäure oder andere Stoffwechselprodukte entstehen. Dadurch verändern sich Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit des Lebensmittels. Genau diese Prozesse nutzen Menschen bereits seit Jahrhunderten zur Herstellung ganz unterschiedlicher Lebensmittel.

Typische Beispiele sind:

• Joghurt und Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Sauerteig
• Kombucha
• Miso
• Tempeh
• bestimmte Käsearten

Wichtig ist jedoch: Die Mikroorganismen, die für die Fermentation benötigt werden, müssen im fertigen Lebensmittel nicht mehr lebendig vorhanden sein. Manche Produkte werden nach der Fermentation erhitzt, pasteurisiert, gebacken oder gefiltert. Dadurch können die während der Fermentation vorhandenen Mikroorganismen reduziert oder vollständig inaktiviert werden.

Fermentierte Lebensmittel: Liste mit Beispielen

Ob ein fermentiertes Lebensmittel beim Verzehr noch lebende Kulturen enthält, hängt stark von seiner Herstellung und Verarbeitung ab.

Lebensmittel	Fermentiert?	Lebende Kulturen beim Verzehr möglich?
Naturjoghurt	Ja	Häufig ja
Kefir	Ja	Häufig ja
Sauerkraut	Ja	Ja, wenn es nicht nachträglich erhitzt wurde
Kimchi	Ja	Häufig ja
Kombucha	Ja	Je nach Produkt und Verarbeitung
Sauerteigbrot	Ja	In der Regel nein
Miso	Ja	Je nach Verarbeitung
Tempeh	Ja	Vor dem Erhitzen ja, nach dem Garen deutlich reduziert
Käse	Je nach Sorte	Je nach Herstellung
Essiggurken	Nicht automatisch	Nur bei tatsächlich fermentierten Varianten

Diese Übersicht zeigt bereits: Die Bezeichnung „fermentiert“ sagt zunächst etwas über die Herstellung aus – nicht darüber, ob im fertigen Produkt noch lebende Mikroorganismen vorhanden sind.

Welche fermentierten Lebensmittel enthalten lebende Kulturen?

Besonders häufig finden sich lebende Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln, die nach ihrer Herstellung nicht mehr stark erhitzt oder pasteurisiert werden.

Dazu können beispielsweise gekühltes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Kimchi, einige Joghurts, Kefir oder bestimmte Kombucha-Produkte gehören.

Doch selbst hier lässt sich nicht pauschal sagen, welche Menge oder welche konkreten Mikroorganismen ein Lebensmittel zum Zeitpunkt des Verzehrs enthält. Herstellung, Lagerung, Temperatur und Haltbarkeit können die Zusammensetzung und Anzahl der Mikroorganismen beeinflussen.

Deshalb lohnt sich bei abgepackten Produkten ein genauer Blick auf die Verpackung und die Angaben des Herstellers.

Fermentiert bedeutet nicht automatisch probiotisch

Im Alltag werden „fermentiert“ und „probiotisch“ häufig gleichgesetzt. Wissenschaftlich handelt es sich jedoch um unterschiedliche Begriffe.

Ein fermentiertes Lebensmittel entsteht durch das gezielte Wachstum von Mikroorganismen und die dadurch ausgelöste Umwandlung seiner Bestandteile.

Damit Mikroorganismen wissenschaftlich als Probiotika bezeichnet werden können, gelten spezifische Anforderungen. Es muss sich unter anderem um definierte lebende Mikroorganismen handeln, für die bei einer bestimmten Menge ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde.

Die Mikroorganismen in traditionell fermentiertem Sauerkraut oder Kimchi sind dagegen häufig weder in einer standardisierten Menge vorhanden noch bis auf konkrete Stämme definiert.

Deshalb gilt:

Ein Lebensmittel kann lebende Mikroorganismen enthalten, ohne automatisch als probiotisches Lebensmittel zu gelten.

Der Begriff „probiotisch“ sollte daher nicht pauschal für alle fermentierten Lebensmittel oder Produkte mit lebenden Kulturen verwendet werden.

Probiotische Lebensmittel: Was ist damit gemeint?

Der Begriff „probiotisch“ bezeichnet nicht einfach jedes Lebensmittel, das durch Mikroorganismen hergestellt wurde oder lebende Kulturen enthält. Gemeint sind vielmehr definierte lebende Mikroorganismen, für die unter bestimmten Bedingungen ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde.

Einige Produkte werden gezielt mit bestimmten Kulturen hergestellt und entsprechend gekennzeichnet. Bei traditionell fermentierten Lebensmitteln ist dagegen häufig nicht eindeutig bekannt, welche Mikroorganismen in welcher Menge bis zum Verzehr vorhanden sind.

Joghurt

Bei der Herstellung von Joghurt sorgen Milchsäurebakterien dafür, dass Milchzucker zu Milchsäure umgewandelt wird. Dadurch entsteht die typische Konsistenz und der leicht säuerliche Geschmack.

Viele Joghurts enthalten beim Verzehr weiterhin lebende Joghurtkulturen. Daraus folgt allerdings nicht automatisch, dass jedes Joghurtprodukt als probiotisch eingeordnet werden kann.

Kefir

Auch Kefir entsteht durch Fermentation. Dabei wirken verschiedene Bakterien und Hefen zusammen. Traditionell hergestellter Kefir kann beim Verzehr eine Vielzahl lebender Mikroorganismen enthalten.

Welche Mikroorganismen tatsächlich vorhanden sind, hängt unter anderem von den verwendeten Kulturen, der Herstellung und der Lagerung ab.

Kimchi

Kimchi ist ein traditionell koreanisches fermentiertes Gemüse, das häufig aus Chinakohl, Rettich, Gewürzen und Salz hergestellt wird. Während der Fermentation vermehren sich insbesondere Milchsäurebakterien.

Wird Kimchi anschließend nicht pasteurisiert, können im verzehrfertigen Produkt weiterhin lebende Mikroorganismen vorhanden sein. Diese Eigenschaft allein macht Kimchi jedoch nicht automatisch zu einem probiotischen Lebensmittel.

Sauerkraut

Bei traditionellem Sauerkraut wird fein geschnittener Weißkohl mithilfe von Milchsäurebakterien fermentiert.

Frisches oder gekühltes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut kann lebende Mikroorganismen enthalten. Sauerkraut aus Konserven oder Gläsern wird dagegen häufig erhitzt, um es länger haltbar zu machen. Dadurch können die lebenden Kulturen reduziert werden.

Kombucha

Kombucha entsteht durch die Fermentation von gesüßtem Tee mithilfe einer Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen.

Unpasteurisierter Kombucha kann deshalb lebende Mikroorganismen enthalten. Auch hier hängt die tatsächliche Zusammensetzung jedoch stark von Herstellungsweise, Produkt und Lagerung ab.

Was sind postbiotische Lebensmittel?

Neben fermentierten, probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln wird zunehmend auch der Begriff postbiotisch verwendet.

Postbiotika sind vereinfacht gesagt inaktivierte Mikroorganismen und Bestandteile oder Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können. Im Unterschied zu Probiotika müssen sie nicht lebendig sein.

Dazu können beispielsweise gehören:

• Bestandteile von Bakterienzellen
• inaktivierte Mikroorganismen
• Enzyme
• organische Säuren
• bestimmte Stoffwechselprodukte
• weitere Substanzen, die während der Fermentation entstehen

Der Begriff ist jedoch nicht gleichbedeutend mit „fermentiert“. Ein fermentiertes Lebensmittel kann postbiotische Bestandteile enthalten, muss aber nicht automatisch als postbiotisches Produkt gelten. Dafür müssen die enthaltenen Bestandteile genauer charakterisiert sein und ein gesundheitlicher Nutzen unter bestimmten Bedingungen nachgewiesen werden.

Auch ein erhitztes fermentiertes Lebensmittel kann noch Stoffwechselprodukte oder Bestandteile der ursprünglich beteiligten Mikroorganismen enthalten. Durch die Erhitzung sind die Mikroorganismen zwar möglicherweise nicht mehr lebendig, ihre während der Fermentation entstandenen Substanzen können jedoch teilweise erhalten bleiben.

Welche fermentierten Lebensmittel enthalten keine lebenden Kulturen mehr?

Auch Lebensmittel ohne lebende Mikroorganismen können eindeutig fermentierte Lebensmittel sein.

Das klingt zunächst widersprüchlich, lässt sich aber einfach erklären: Entscheidend für die Bezeichnung „fermentiert“ ist der Herstellungsprozess.

Werden die Mikroorganismen danach durch Hitze oder andere Verarbeitungsschritte inaktiviert, bleibt das Lebensmittel trotzdem ein Ergebnis der Fermentation.

Ein gutes Beispiel dafür ist Sauerteigbrot.

Ist Sauerteig probiotisch oder postbiotisch?

Für einen Sauerteig arbeiten Milchsäurebakterien und Hefen zusammen. Sie sorgen unter anderem dafür, dass der Teig aufgeht und sein typisches Aroma entwickelt.

Beim Backen entstehen jedoch Temperaturen, die die meisten dieser Mikroorganismen nicht überleben.

Sauerteigbrot ist deshalb ein fermentiertes Lebensmittel, enthält nach dem Backen aber in der Regel keine lebenden Kulturen mehr.

Während der Fermentation entstehen jedoch verschiedene Stoffwechselprodukte, die zum Geschmack, Geruch und den Eigenschaften des Brotes beitragen. Ob ein fertiges Sauerteigbrot deshalb als postbiotisches Lebensmittel bezeichnet werden kann, lässt sich nicht pauschal sagen. Dafür müssten die enthaltenen Bestandteile und ein möglicher gesundheitlicher Nutzen genauer untersucht und definiert sein.

Ähnliches gilt für andere fermentierte Produkte, die nach der Fermentation stark erhitzt, geröstet, pasteurisiert oder gefiltert werden.

Was sind präbiotische Lebensmittel?

Neben fermentierten, probiotischen und postbiotischen Lebensmitteln taucht häufig noch ein weiterer Begriff auf: präbiotische Lebensmittel.

Präbiotisch und probiotisch bedeuten nicht dasselbe.

Präbiotika sind bestimmte Substanzen, die von Mikroorganismen genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können. Häufig handelt es sich dabei um bestimmte nicht oder nur teilweise verdauliche Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die entsprechende Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

• Chicorée
• Topinambur
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Lauch
• bestimmte Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte

Ein Lebensmittel muss dafür nicht fermentiert sein und enthält auch nicht zwangsläufig lebende Mikroorganismen.

Fermentiert, probiotisch, präbiotisch oder postbiotisch: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe lassen sich vereinfacht folgendermaßen auseinanderhalten:

• Fermentiert:
  Das Lebensmittel wurde mithilfe von Mikroorganismen und deren Stoffwechselprozessen hergestellt oder verändert.
• Mit lebenden Kulturen:
  Das Lebensmittel enthält zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebende Mikroorganismen.
• Probiotisch:
  Bestimmte lebende Mikroorganismen erfüllen definierte wissenschaftliche Anforderungen und ein gesundheitlicher Nutzen wurde für sie in ausreichender Menge nachgewiesen.
• Präbiotisch:
  Bestimmte Bestandteile eines Lebensmittels werden von Mikroorganismen genutzt und können dadurch einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln.
• Postbiotisch:
  Inaktivierte Mikroorganismen oder Bestandteile beziehungsweise Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen können unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. Die enthaltenen Mikroorganismen müssen dabei nicht mehr lebendig sein.

Gerade für Verbraucherinnen und Verbraucher ist diese Unterscheidung hilfreich: Ein Sauerteigbrot ist beispielsweise fermentiert, enthält nach dem Backen aber normalerweise keine lebenden Kulturen. Ein nicht pasteurisiertes Kimchi kann dagegen fermentiert sein und gleichzeitig lebende Mikroorganismen enthalten. Diese sind deshalb aber nicht automatisch als Probiotika einzustufen. Ein erhitztes fermentiertes Lebensmittel kann wiederum bestimmte Stoffwechselprodukte oder Bestandteile der Mikroorganismen enthalten, ohne noch lebende Kulturen aufzuweisen.

Sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Fermentierte Lebensmittel werden zunehmend wissenschaftlich untersucht. Dabei interessiert Forschende unter anderem, wie sich der Fermentationsprozess auf die Zusammensetzung eines Lebensmittels und auf die darin enthaltenen Mikroorganismen und Stoffwechselprodukte auswirkt.

Die Fermentation kann beispielsweise die Haltbarkeit, den Geschmack und die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verändern. Gleichzeitig können fermentierte Lebensmittel lebende Mikroorganismen, inaktivierte Zellbestandteile sowie verschiedene Stoffwechselprodukte der Fermentation enthalten.

Welche Bedeutung diese Bestandteile für die Gesundheit haben, hängt vom jeweiligen Lebensmittel, den enthaltenen Substanzen, der verzehrten Menge und weiteren individuellen Faktoren ab.

Trotzdem wäre die pauschale Aussage „fermentierte Lebensmittel sind gesund“ zu vereinfacht.

Entscheidend ist immer das konkrete Lebensmittel und seine Zusammensetzung.

Naturjoghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha oder Sauerteigbrot unterscheiden sich schließlich erheblich hinsichtlich Zutaten, Nährwerten und Verarbeitung.

Können fermentierte Lebensmittel auch ungesund sein?

Fermentation macht ein Lebensmittel nicht automatisch gesund – aber auch nicht automatisch ungesund.

Bei der Auswahl lohnt es sich deshalb, das gesamte Produkt zu betrachten.

• Salz:
  Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Miso oder bestimmte Käsearten können relativ viel Salz enthalten.
• Zucker:
  Bei Kombucha und anderen fermentierten Getränken lohnt sich ein Blick auf den Zuckergehalt des fertigen Produkts.
• Verarbeitung:
  Pasteurisierung oder starkes Erhitzen können dazu führen, dass ursprünglich enthaltene Mikroorganismen nicht mehr lebendig sind. Gleichzeitig können bestimmte Stoffwechselprodukte oder Zellbestandteile teilweise erhalten bleiben.
• Individuelle Verträglichkeit:
  Nicht jedes Lebensmittel wird von jedem Menschen gleich gut vertragen. Wer bestimmte Lebensmittel nicht gewohnt ist, kann beispielsweise zunächst mit kleineren Mengen beginnen.

Ein einzelnes fermentiertes Lebensmittel sollte deshalb nicht isoliert bewertet werden. Entscheidend ist, wie es in die gesamte Ernährung passt.

Woran erkennt man fermentierte Lebensmittel mit lebenden Kulturen?

Bei Produkten aus dem Supermarkt ist auf den ersten Blick nicht immer erkennbar, ob noch lebende Mikroorganismen vorhanden sind.

Einige Hinweise können bei der Auswahl helfen:

• Auf die Verarbeitung achten:
  Hinweise wie „pasteurisiert“ oder „wärmebehandelt“ sprechen dafür, dass viele der ursprünglich vorhandenen Mikroorganismen durch die Verarbeitung inaktiviert wurden.
• Die Kühlung beachten:
  Produkte mit lebenden Kulturen werden häufig gekühlt angeboten. Eine Kühlpflicht allein ist allerdings noch kein sicherer Beweis.
• Die Zutaten und Produktinformationen lesen:
  Einige Hersteller geben verwendete Kulturen oder Mikroorganismen auf der Verpackung an.
• Nicht nur nach dem Begriff „fermentiert“ gehen:
  Er beschreibt zunächst die Herstellung, nicht die Menge lebender Mikroorganismen oder postbiotischer Bestandteile im fertigen Produkt.
• Postbiotische Angaben kritisch einordnen:
  Der Begriff „postbiotisch“ sollte nicht pauschal für jedes erhitzte oder fermentierte Lebensmittel verwendet werden. Aussagekräftiger sind konkrete Angaben zu den enthaltenen Bestandteilen und zur wissenschaftlichen Grundlage.

Wie lassen sich fermentierte Lebensmittel in den Alltag integrieren?

Fermentierte Lebensmittel müssen keine außergewöhnlichen Spezialprodukte sein. Viele davon lassen sich unkompliziert in normale Mahlzeiten integrieren.

Zum Frühstück kann beispielsweise Naturjoghurt oder Kefir eine Option sein. Nicht pasteurisiertes Sauerkraut oder Kimchi lässt sich als kleine Beilage verwenden. Sauerteigbrot eignet sich als Alternative zu anderen Brotsorten, auch wenn es nach dem Backen keine lebenden Kulturen mehr enthält.

Wer bisher kaum fermentierte Lebensmittel isst, muss seine Ernährung nicht auf einmal komplett umstellen. Unterschiedliche Lebensmittel auszuprobieren und auf die individuelle Verträglichkeit zu achten, ist meist der einfachere Weg.

Häufige Fragen zu fermentierten Lebensmitteln

Welche Lebensmittel sind fermentiert?

Zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Sauerteigbrot, Kombucha, Miso, Tempeh und bestimmte Käsearten. Ob sie beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen enthalten, hängt von ihrer weiteren Verarbeitung ab.

Welche fermentierten Lebensmittel enthalten lebende Kulturen?

Nicht pasteurisierte Produkte wie bestimmte Joghurts, Kefir, frisches Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha können lebende Mikroorganismen enthalten. Die tatsächliche Menge und Zusammensetzung hängt jedoch vom jeweiligen Produkt ab.

Ist jedes fermentierte Lebensmittel probiotisch?

Nein. Ein fermentiertes Lebensmittel erfüllt nicht automatisch die wissenschaftliche Definition eines Probiotikums. Dafür müssen unter anderem definierte Mikroorganismen in einer bestimmten Menge vorhanden sein und ein gesundheitlicher Nutzen wissenschaftlich nachgewiesen sein.

Was sind postbiotische Lebensmittel?

Postbiotische Lebensmittel enthalten inaktivierte Mikroorganismen oder Bestandteile beziehungsweise Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen, die unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können. Die enthaltenen Mikroorganismen müssen dabei nicht mehr lebendig sein.

Ist Sauerteig probiotisch?

Sauerteig wird mithilfe lebender Mikroorganismen fermentiert. Beim Backen werden diese jedoch durch die hohen Temperaturen weitgehend inaktiviert. Sauerteigbrot ist deshalb fermentiert, enthält beim Verzehr aber in der Regel keine lebenden Kulturen.

Ob bestimmte während der Fermentation entstandene Stoffwechselprodukte erhalten bleiben, hängt von der Herstellung und Verarbeitung ab. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass jedes Sauerteigbrot postbiotisch ist.

Enthält Sauerkraut lebende Kulturen?

Das hängt von der Verarbeitung ab. Rohes beziehungsweise nicht pasteurisiertes Sauerkraut kann lebende Mikroorganismen enthalten. Wird Sauerkraut nach der Fermentation erhitzt oder pasteurisiert, werden diese dagegen deutlich reduziert oder inaktiviert.

Ist Kombucha probiotisch?

Kombucha kann lebende Bakterien und Hefen enthalten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass diese Mikroorganismen die wissenschaftlichen Kriterien für Probiotika erfüllen.

Kann ein erhitztes fermentiertes Lebensmittel postbiotische Bestandteile enthalten?

Das ist grundsätzlich möglich. Während der Fermentation entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile, die durch eine spätere Erhitzung teilweise erhalten bleiben können. Ob ein konkretes Produkt als postbiotisch bezeichnet werden kann, hängt jedoch von der genauen Zusammensetzung und der wissenschaftlichen Bewertung ab.

Was ist der Unterschied zwischen probiotischen, präbiotischen und postbiotischen Lebensmitteln?

Probiotika sind definierte lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. Präbiotika sind Substanzen, die von Mikroorganismen genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können. Postbiotika sind inaktivierte Mikroorganismen oder Bestandteile beziehungsweise Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen, die unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können.

Kann man jeden Tag fermentierte Lebensmittel essen?

Fermentierte Lebensmittel können Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Welche Menge sinnvoll ist, hängt allerdings vom jeweiligen Lebensmittel, seiner Zusammensetzung und der individuellen Verträglichkeit ab. Eine allgemeingültige Tagesmenge für fermentierte Lebensmittel gibt es nicht.

Fazit: Fermentiert ist nicht gleich probiotisch oder postbiotisch

Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha oder Sauerteig haben eines gemeinsam: Mikroorganismen spielen bei ihrer Herstellung eine entscheidende Rolle.

Ob diese Mikroorganismen beim Verzehr noch lebendig sind, ist jedoch eine andere Frage. Ebenso lässt sich nicht automatisch aus der Fermentation ableiten, ob ein Produkt probiotische oder postbiotische Eigenschaften besitzt.

Fermentiert bedeutet nicht automatisch „mit lebenden Kulturen“, „probiotisch“ oder „postbiotisch“.

Wer gezielt Lebensmittel mit lebenden Kulturen sucht, sollte deshalb stärker auf Herstellung und Verarbeitung achten. Nicht pasteurisierte beziehungsweise nicht nachträglich erhitzte Produkte können lebende Mikroorganismen enthalten, während diese beispielsweise beim Backen von Sauerteigbrot weitgehend inaktiviert werden.

Postbiotische Bestandteile können auch dann eine Rolle spielen, wenn Mikroorganismen nicht mehr lebendig sind. Der Begriff sollte jedoch nur verwendet werden, wenn die entsprechenden Bestandteile und ein möglicher gesundheitlicher Nutzen ausreichend charakterisiert und wissenschaftlich bewertet wurden.

Gerade diese Unterschiede machen fermentierte Lebensmittel so vielfältig – von jahrhundertealten Herstellungsverfahren bis zu modernen Produkten, bei denen lebende Mikroorganismen, präbiotische Substanzen oder postbiotische Bestandteile im Mittelpunkt stehen.